【一】健康不減愛，美味不打折

            ——讓分餐助力健康

如何在日常生活中實(shí)行分餐制?

    在現(xiàn)代社會里,表達(dá)關(guān)懷的方式多種多樣,“合餐”早已不是唯一選擇。如今,圍爐不一定共食,一些家庭、餐飲企業(yè)的烹任或餐飲方式也在不斷改進(jìn)中。例如套餐制、一人一鍋、個性化點(diǎn)餐等方式,都是改變用餐方式的嘗試。在家庭里,要堅(jiān)持循序漸進(jìn)、科學(xué)推進(jìn),比如,先從使用公筷公勺著手,再逐步向分餐制靠攏。

為了家人、朋友和自己的健康著想,讓我們調(diào)整進(jìn)餐方式,分餐不減愛

什么是分餐制？

 “合餐是指多人合用一份或幾份菜肴”，與“合餐”相對,“分餐”是指由廚師、服務(wù)人員或家人,按照等量的原則,把主食和菜肴分配到餐具中,供每一位就餐者獨(dú)自享用。

為什么要提倡分餐制?

培養(yǎng)衛(wèi)生文明好習(xí)慣,減少傳染性疾病和食源性疾病的發(fā)生。培養(yǎng)良好健康生活行為,對合理膳食、平衡營養(yǎng)、控制食量以及預(yù)防肥胖、糖尿病、癌癥等慢性疾病同樣具有深遠(yuǎn)意義。有助于合理膳食,遏制大吃大喝、減少鋪張浪費(fèi),促進(jìn)良好社會風(fēng)氣轉(zhuǎn)變。傳承優(yōu)良中華傳統(tǒng)飲食文化,促進(jìn)飲食文化弘揚(yáng)發(fā)展對烹性方式、量化、器皿、鹽、糖等使用等提出新要求。

分餐不但不會減愛，還能分享健康

我國“合餐”的餐飲傳統(tǒng)流傳已久,講究團(tuán)圓的熱鬧氛圍看起來也不適合分餐,有用友擔(dān)心,“分餐”會不會讓親朋好友覺得“生分”?

我們常說“病從口入”,各種類型的污染,都可能通過食物或不良飲食方式傳播并致病,如生物性污染中的病毒、細(xì)菌、真菌、寄蟲等病原體,除已直接污染食物本身或通過加工過程污染食物致病外,還可能因聚集就餐密切接觸傳播而致病。據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計(jì),食源性疾病的發(fā)病率居各類疾病總發(fā)病率前列,在各類傳播途徑中,經(jīng)唾液傳播是最主要的途徑之一。試想,如果因?yàn)楹喜投腥玖思膊?/span>,還談何對家人朋友的關(guān)愛。

【二】合理膳食 免疫基石

健康的免疫系統(tǒng)是無可取代的,但缺少了營養(yǎng)物質(zhì)的機(jī)體是不可能有健康的免疫力的,合理膳食是機(jī)體保持良好的免疫力的物質(zhì)基礎(chǔ)。《中國居民膳食指南》的六大核心推薦

一、食物多樣,谷類為主

◇每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。

◇平均每天握入12種以上食物。每周25種以上。

◇每天攝入谷器類食物250~4009,其中全谷物和雜豆類50g-150g，薯類50g-100g

◇食物多樣、谷為主是平衡膳食式的重要特征

二、吃動平衡，健康體重

◇各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動、保持健康體重。

◇食不過量,控制總能量攝入,保持能量平衡。

◇每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動累計(jì)150分鐘以上。

◇堅(jiān)持日常身體活動,身體活動總量至少相當(dāng)于每天6000步。

◇減少久坐時(shí)間,每小時(shí)起來動一動。

三、多吃蔬果、奶類、大豆

◇餐餐有蔬菜,保證每天攝入300～500g疏菜,深色蔬菜應(yīng)占1/2。

◇天天吃水果,保證每天攝入200~350g的新鮮水果,果汁不能代替鮮果。

◇吃各種各樣的奶制品,相當(dāng)于每天液態(tài)奶300g

◇經(jīng)常吃豆制品,適量吃堅(jiān)果。

四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

◇魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。

◇每周吃魚280-525g,畜禽肉280-525g，蛋類280-350g,平均每天攝入總量120-200g

◇優(yōu)先選魚和禽。

◇吃雞蛋不棄蛋黃。

◇少吃肉、煙熏和肉制品。

五、少鹽少油，控糖限酒

◇培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣,少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g,每天烹調(diào)油25-30g。

◇控制添加糖的攝入量,每天攝入不超過50g，最好控制在約25g以下,每日反式脂防酸攝入量不超過2g。

◇足量飲水,成年人每天7-8杯(1500~1700ml）,提倡飲用白開水和茶水;不喝或少喝含糖飲料。

◇兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒。男性一天飲用酒的酒精量不超過25g,女性不超過15g。

六、杜絕浪費(fèi),新興食尚

◇珍惜食物,按需備餐,提倡分餐不浪費(fèi)。

◇選擇新鮮安全的食物和適宜的烹調(diào)方式。

◇食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透

◇學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽,合理選擇食品。

◇多回家吃飯,享受食物和親情。

◇傳承優(yōu)良文化,興飲食文明新風(fēng)

【三】調(diào)味孖寶，多了不好之“糖”

甜甜的滋味,給人帶來好心情和幸福感。但是，糖攝入過多會增加齲齒、肥胖等風(fēng)險(xiǎn)

除了食物中本身存在的糖,比如蜂蜜、水果中天然存在的糖,人們在食品加工和烹調(diào)中,還會額外加入糖來增加食物的口感,這些糖就是添加糖。常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖漿。我們常用的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都是蔗糖。

《中國居民膳食指南(2016)》建議每天添加糖的播入不超過50g,最好控制在25g以下。

含糖量較高的食品:

一、糖果類

    在所有高糖食品中,糖果的糖含量位居榜首,因?yàn)樗允程菫橹饕稀?/span>

一條43g的巧克力,含有23g糖

二、雪糕冰激凌類

    一支250g左右的冰淇淋就含有大約50g的糖

三、餅干蛋糕類

    在餅干、蛋糕中起著平衡口味、保持松紋隊(duì)等作用，雖不覺得特別甜,但含量并不低。

五塊巧克力夾心餅干,就含有大約50g的糖

四、含糖飲料類

    多數(shù)甜飲料的含糖量在8%-11%左右,有的達(dá)13%。

   以含糖量10%的飲料為例,喝一瓶500毫升的飲料就可攝入50克糖

如何控制糖的攝入量?

控制總量,合理選擇零食

控制上面所說的高糖食物,盡量少吃。選擇含糖量低的食品作為零食,例如用新鮮水果代替果汁、用奶或奶制品代替含糖飲料等等。選擇低糖/無糖產(chǎn)品替代可以挑選標(biāo)示“低糖”、“無糖”的品種,尤其是純粹為了“過過口癮”的小零食,例如口香糖、潤喉糖和飲料等。

烹任時(shí)減少糖的用量

養(yǎng)成清淡的飲食習(xí)慣,在家做飯時(shí)注意食材的搭配,適當(dāng)使用香辛料進(jìn)行提鮮,減少油、鹽、糖的用量。

學(xué)會看營養(yǎng)標(biāo)簽和配料表

在外購買食物的時(shí)候,我們要學(xué)會看食品包裝上面的營養(yǎng)標(biāo)簽和配料表。

【四】調(diào)味孖寶，多了不好之“鹽”

鹽的基本成分都是氯化鈉。海鹽、湖鹽、井鹽、巖鹽等食用鹽雖然原料的來源或者加工工藝有所不同,但經(jīng)過精制后最主要的成分都是氯化鈉,只是因?yàn)檫€有微量的其他礦物質(zhì)或者顆粒大小的不同,在烹調(diào)使用的時(shí)候能帶來不同的風(fēng)味。

鈉是人體的必需常量元素之一，具有重要的生理功能,包括調(diào)節(jié)細(xì)胞外液的容量與滲透壓、保持體液酸堿度的恒定以及維持正常的血壓等。如果人體缺鈉,會出現(xiàn)倦怠、無力、惡心、嘔吐、血壓降低,嚴(yán)重的甚至昏迷、體克。但是現(xiàn)代人重口味的飲食往往導(dǎo)致攝入了過多的鈉,因而增加高血壓、腦卒中等心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

  《中國居民膳食指南(2016)》推薦成年人一天食鹽(包括醬油和其他食物中的食鹽量)的攝入量應(yīng)≤6克。

減少鈉攝入量的方法

①控制烹調(diào)用量,養(yǎng)成清淡口味

◇做飯時(shí)使用定量的鹽勺,控制好用鹽的量

◇也可以把一家人每天要使用的食鹽裝到一個小瓶子中,每頓飯不論是炒菜或是做湯都只使用這個小瓶子中的食鹽。

◇適量使用姜、蒜等香辛料進(jìn)行提鮮,如果加了醬油等其他調(diào)品,要適當(dāng)減少鹽的用量。

◇桌上不要放置調(diào)味品,減少用醬腌菜作為配菜。

②合理使用低鈉鹽

◇低鈉鹽以氯化鉀代替了一部分的氯化鈉,降低了鈉含量。幫助高血壓患者控制血壓,還可幫助普通人群預(yù)防高血壓。

◇但是即使用低鈉鹽也不能繼續(xù)重口味,不然有可能鈉的總攝入量仍然會偏高,失去了減鹽(低鈉)的意義。

③看懂食品營養(yǎng)標(biāo)簽

◇除了控制一日三餐的烹調(diào)用鹽,還要注意零食等定型包裝食品的鈉攝入量。

◇不買、少買含鹽量高的食品,同類食品要選購鈉含量低的

◇一般而言，營養(yǎng)標(biāo)簽上鈉超過30%NRV就注意要少買少吃

【五】健康“油”你定

油脂分類

①動物脂肪:如豬油、牛油等,飽和脂肪酸含量很高,常溫下可呈固態(tài)。

②植物油:不飽和脂肪酸的含量較高,常溫下多呈液態(tài)。

◇橄欖油、茶籽油、菜籽油富含單不飽和脂肪酸,玉米油、葵花油有較多的亞油酸,而亞麻籽油(胡麻油)則是有豐富的α-亞麻酸。

◇棕櫚油、椰子油、可可脂等熱帶植物的油脂比較特殊，它們的飽和脂肪酸比例也很高,棕櫚油的飽和脂肪酸比例達(dá)43.4%,幾乎和豬油相當(dāng)。

營養(yǎng)價(jià)值

不管植物油還是動物油,都屬于能量物質(zhì),主要是給人們提供能量,等量的植物油和動物油提供的熱量差別不大,所以都要控制用量。

植物油是日常膳食中維生素E最豐富的來源,維生素E是一種重要的脂溶性抗氧化劑,具有預(yù)防衰老、維持生育和免疫的功能。

不同油要用不同的烹調(diào)方式

◇蒸、煮、燉、燜以及快炒

由于這些烹調(diào)手段的油溫不會太高,所以大多數(shù)的食用油都能勝任。

◇涼拌

初榨橄欖油、芝麻油等富含不飽和脂肪酸的植物油更適合,或者熱菜裝盤后再撒上幾滴。

◇煎炸

煎炸的方式要少用,制作時(shí)要注意控制油溫不要過高。不飽和脂肪比例越高的油脂,越不能用于高溫加熱,除了營養(yǎng)價(jià)值的損失,還更容易產(chǎn)生醛類等有害物質(zhì),所以應(yīng)選擇飽和脂防酸含量高的油脂,例如棕櫚油或者動物油。

無論植物油還是動物油脂,攝入過多都會讓人長胖,增加高血脂、高血壓等慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)?！吨袊用裆攀持改?/span>2016》推薦每人每天烹調(diào)油用量為25g-30g。

控制烹調(diào)油攝入量小技巧

1.使用帶刻度的油壺或者油勺，做到量化用油。
2.蔬菜可以采用白灼、蒸、涼拌的方法，減少“炒”的頻率。
3.動物性食材可以用蒸、燉、煮和烤的方式代替油炸、油煎。

不購買小作坊生產(chǎn)的土榨花生油

一般小作坊衛(wèi)生環(huán)境較差,也沒有除濕控溫等防止原料霉變的設(shè)備;霉變花生在選料環(huán)節(jié)不能被有效篩選去除;缺少能去除黃曲霉毒素B1(AFB1)的精煉工藝,造成AFB1隨污染原料進(jìn)入散裝花生油。AFB1毒性最強(qiáng),被國際癌癥研究機(jī)構(gòu)列為1類致癌物,即明確的人類致癌物。

當(dāng)人體長期攝入黃曲霉毒素B1嚴(yán)重超標(biāo)的花生油時(shí),對人體健康有極大的影響：

●導(dǎo)致慢性肝損傷

●造成生長障礙

●誘發(fā)肝癌等消化系統(tǒng)惡性腫瘤

因此,在挑選植物油要選購正式廠家生產(chǎn)的食物油,看包裝上的標(biāo)簽、標(biāo)識是否齊全。國家標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定,外包裝必須標(biāo)明廠名、廠址、生產(chǎn)日期、保質(zhì)期、執(zhí)行標(biāo)準(zhǔn)、商標(biāo)、凈含量、配料表、營養(yǎng)成分表等,缺少上述任何一項(xiàng)的產(chǎn)品,盡量不要購買。